Judías Verdes, sus Beneficios para La Salud y Propiedades Nutricionales

Las judías verdes (sc ssp.), también conocidas como ejote, son un vegetal saludable que viene en vaina y que podemos incluir en nuestra dieta, y que nos brindan numerosos beneficios pues destacan sus propiedades nutricionales.

Las judías verdes poseen vitaminas y minerales que contribuyen a la buena nutrición, es fácil encontrarlas en cualquier supermercado, y con frecuencia son accesibles, por lo que resulta de interés conocer sus propiedades y beneficios para la salud, especialmente si estamos considerando incluirlas en nuestra alimentación diaria.

Este tipo de judías son muy versátiles en la dieta pues se utilizan en toda clase de platillos, incluyendo la tradicional paella.

Origen y características de las judías verdes

Se trata de una planta de la familia de las legumbres, que es originaria del continente americano, concretamente de México y Perú (1).

Cuando se recolectan vienen en una vaina tierna de intenso color verde, aunque también pueden ser de color amarillo y llegar a presentar manchas de color marrón.

Es una planta anual, pero su mejor temporada abarca los meses de abril y septiembre.

Propiedades nutricionales de las judías verdes

De entre sus propiedades nutricionales, destaca que su mayoría, cerca de un 90% es agua, por lo que es una verdura con un bajo aporte calórico y alto contenido en fibra y proteínas (2), ideal para dietas de adelgazamiento.

Este vegetal es rico en fibra y con importante aporte de sustancias antioxidantes y fitoquímicos. Entre las vitaminas de las judías verdes destacan los betacarotenos, el ácido fólico y las vitaminas C y K.

De los minerales que aporta, destaca el potasio, por lo que su consumo suele recomendarse para las personas que sufren de hipertensión, aunque también aporta otros minerales como el calcio, el magnesio y fósforo.

Debido al momento de recolección y sus propiedades nutricionales, este vegetal se asemeja más a una verdura que a una legumbre, pese a que sea una planta de la familia de las leguminosas, no deben confundirse con las judías secas que sí son legumbres y cuyas características nutricionales varían.

Uso en la cocina de Ejotes o Judías verdes

Se trata de vegetales que son excelentes para incluir en nuestra alimentación, pues que podemos añadirlas a caldos, ensaladas, guisos y pastas, por mencionar algunos de sus usos.

El sabor de estas judías no es dominante, se trata de un sabor vegetal discreto, además, dependiendo de su cocción es posible que añadan textura al platillo.

Se recomienda consumirlas en platillos que no requieran de largo tiempo de cocción para aprovechar todos sus beneficios, sin embargo, no es aconsejable consumirlas crudas pues resultan indigestas.

Una de las mejores formas de consumir judías verdes es al vapor, pues no requieren más de 15 minutos de cocción y se conservan casi todos beneficios.

Beneficios de las judías verdes

Las judías verdes son agradables, muy tiernas y pueden formar parte de varias de nuestras recetas. No se deben confundir con las judías verdes secas o aquellas que han sido recolectadas cuando la semilla ha madurado.

Son varios los beneficios que podemos obtener del consumo de este vegetal.

• Beneficios antioxidantes: Debido a su contenido en vitamina C y betacarotenos, las judías verdes son un vegetal con capacidad antioxidante, es decir, que puede ayudar a contrarrestrar los efectos de los radicales libres.
• Salud cardiovascular: Además de su gran capacidad antioxidante, las judías verdes tienen un importante aporte de ácidos grasos saludables tales como los omega-3 que ayudan a mantener un sistema cardiovascular saludable.
• Mejora la digestión: Los alimentos vegetales nos aportan fibra y este tipo de judías no son la excepción. La fibra dietética es esencial para mantener una buena digestión y evitar problemas relacionados con esta tales como el estreñimiento.
• Ideales para perder peso: Las judías verdes tienen un bajo aporte de calorías, alrededor de 30 calorías por cada 100 gramos, por lo que podemos incluirlos en nuestra dieta en abundancia y sin culpa. Además, gracias a su contenido en fibra nos ayudan a mantenernos saciados por más tiempo.
• Retención de líquidos: Las judías verdes son rica fuente de potasio, un mineral que puede ayudar a evitar la retención de líquidos, por lo que, son también recomendables en caso de hipertensión arterial, ayudando a normalizar nuestra presión. Por otro lado, gracias a esta característica, también se consideran depurativas.
• Fortalece el sistema inmunológico: La combinación de vitaminas y minerales, así como su aporte de vitamina C son características de las judías verdes que las vuelven útiles para mantener nuestras defensas óptimas, evitando posibles infecciones o padecimientos.

Riesgos y contraindicaciones de las judías verdes.

Estos pequeños vegetales son buena adición a nuestra dieta, pero debemos tener en mente que contienen oxalatos. En caso de sufrir de artritis es posible que se deba evitar o moderar su consumo.

Si bien, son muy nutritivas y beneficiosas para casi todos, las judías verdes deben incluirse con precaución en una dieta controlada en potasio, o en personas que sufran de insuficiencia renal.

Las judías pueden cultivarse en casa, en macetas en el suelo o en un pequeño huerto o jardín.

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